GHD Sit-Up - Hvordan gjør du det, og hva bør du passe på?
GHD sit-ups (GHD står for glute-hamstring developer) er en øvelse som primært treffer magemusklene, men den er også med på å styrker musklene på fremsiden av lårene - spesielt hoftebøyerne.
Jeg får ofte spørsmål fra folk som ønsker å prøve denne øvelsen, og jeg skjønner hvorfor - for det er en øvelse som tar veldig på magemusklene. Men akkurat av den grunn er det et par ting man bør være forsiktig med når man starter.
For det er en del ting du bør være forsiktig med når du utfører GHD sit-ups.
Her er noen ting du bør være oppmerksom på:
Varme opp godt: GHD sit-ups kan være en intens øvelse, så det er viktig å varme opp godt før du begynner. Du kan for eksempel gjøre noen lettere vanlig sit-ups og liggende beinhev.
Bruk riktig teknikk: Det er viktig å holde god teknikk når du utfører øvelsen, for å unngå skader. Hold magen stram og beveg overkroppen så rett som mulig. Mer om dette kommer litt lenger nedi denne posten.
Øk belastningen gradvis: Det er viktig å øke belastningen gradvis når du utfører GHD sit-ups, slik at kroppen får tid til å tilpasse seg belastningen. Dette er kanskje det jeg er aller mest forsiktig med. Du kjenner fort om du gjør øvelsen på en måte som ikke er riktig for deg, men har du gått på for hardt kjenner du det ikke før et par dager - og da kan det være for sent. Start med få repetisjoner, eks. 3 sett med 10 repetisjoner (avhengig av hvor vant magemusklene dine er med å brukes). Så kan du øke til 15 neste gang, men la det gå noen dager mellom slik at du lar magemusklene bli sterkere. Årsaken er at den kan forårsake en tilstand som kalles for Rhabdomyolyse.
“Rhabdomyolyse er en tilstand der muskelceller brytes ned og deres innhold, inkludert proteinet myoglobin, lekker ut i blodet. Myoglobin kan skade nyrene og føre til nyresvikt. Rhabdomyolyse kan være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert alvorlige skader, overdreven fysisk aktivitet, infeksjoner og bruk av visse medisiner.
Symptomer på rhabdomyolyse kan inkludere smerter og stivhet i musklene (spesielt om du kjenner du blir svakere, og enda mer støl på dag 3-4 etter økta), svakhet, kvalme, oppkast, mørk farge på urinen og høye nivåer av kreatinin, et stoff som produseres av musklene, i blodet. Rhabdomyolyse kan være livstruende og krever derfor øyeblikkelig medisinsk behandling.”
Lytt til kroppen: Hvis du føler smerter eller ubehag mens du utfører GHD sit-ups, bør du stoppe øvelsen. Hør med oss, eller noen som kan det. Kanskje kan du gjøre noe annerledes, og kanskje er ikke det en øvelse som passer for deg. Du MÅ ikke gjøre den øvelsen!
Her er en trinn-for-trinn guide til hvordan du kan begynne å utføre GHD sit-ups:
Juster inn GHD maskin slik at rumpa henger litt utenfor puta.
Fest føttene i fotstopperne og senk deg bakover. Når du er helt bak skal knærne ha en lett bøy slik at det er en rett linje fra knærne, hofte og skuldre.
Spenn magemusklene, og rett ut beina slik at du blir liggende som i en motsatt planke.
fortsett å løfte overkroppen opp til du sitter oppreist, mens du holder magen stram.
Senk sakte tilbake til startposisjonen.
Start litt litt lettere, og med færre repetisjoner en du egentlig har lyst til. Er du all good etter en dag eller to vet du at du kan gjøre flere. Jeg vet jeg er veldig forsiktig for å unngå Rhabdomyolyse, og selv om denne posten får det til å virke som at det er veldig lett å få så kjenner du fort hvor hardt du kan gå på. Noen kan gjøre 70-80 første gangen uten noe mer enn litt stølhet de første dagene, men jeg har opplevd å se noen få lett rhabdo etter 20 repetisjoner (men det viste seg å ha sammenheng med bruk av sterkere smertestillende medikamenter). Føl litt på det, og ta det gradvis.
Jeg personlig pleier å starte med 80-100 repetisjoner totalt over 3-4 sett om det er flere måneder siden jeg har gjort de. Jeg blir rimelig støl et par dager, men ikke helt ødelagt. Så øker jeg gradvis opp til at jeg kan gjøre 150 totalt over 5 sett (som for eksempel 50-40-30-20-10 med Double Unders (hoppetau) og GHD sit-ups) uten å bli nevneverdig støl.
Du kan også holde deg til 3 sett på 10-20, og øke belastningen ved å ha med deg en vekt. Dette vil være bedre for å øke størrelsen på magemusklene enn min tilnærming som handler mer om muskulær utholdenhet.
