3 ting som gir deg resultater!

Er du en av de som besøker treningsstudioet 2-3 ganger i uka, men synes egentlig ikke at du ser noe særlig resultater av treningen din? - Da er denne posten noe for deg.

Her er de tre tingene som vil gi deg resultater:

• Velg tunge nok vekter

• Bruk fullt bevegelsesutslag

• Ta pauser

Kanskje opplagt for mange, men det første jeg vil avklare før vi hopper inn i det er: Når jeg skriver antall repetisjoner så mener jeg at du bruker vekter som gjør at du akkurat klarer så mange repetisjoner. Sier jeg for eksempel at du trener mer styrke når du gjør 3 repetisjoner enn når du gjør 20 repetisjoner så betyr det selvsagt at du også bruker mye tyngre vekter på 3 reps, enn du bruker på 20 rep

Og da er vi rett på første punkt -

Velg tunge nok vekter:

For at musklene skal bygge seg opp, eller at nervesystemet skal fyre av sterkere signal til de, så må du gi kroppen et signal om at du trenger mer styrke. Det gjør du ved å utsette den for så tung belastning at den tenker «jøss, om dette skjer igjen så må jeg jaggu forberede meg!».

Når du bruker så tunge vekter at du klarer mellom 1 og 30 repetisjoner, og løfter til du nesten ikke klarer flere (1-3 repetisjoner i reserve) så gir du den nettopp dette signalet. Årsaken til at du vil ha noen repetisjoner i reserve er for å greie å restituere deg til neste økt. Det viser seg å ikke være noen stor forskjell på resultatet om du har 2 repetisjoner i reserve, eller du løfter til du ikke greier flere. Men behovet for restitusjon blir desto lengre.

Hvor mange repetisjoner skal du velge?
Jo lavere antall repetisjoner, jo mer maks styrke vil du trene. Når du begynner å bevege opp i høyere antall repetisjoner vil styrke-effekten avta noe, men du vil få like god effekt når det gjelder muskelstørrelse. Du vil ikke bli like sterk om du bruker en vekt du greier å løfte 20 ganger, enn om du bruker en vekt du “bare” klarer å løfte 3 ganger.
Begge deler kan være fornuftige å gjøre avhengig av hva målet med treningsøkten er, og hva slags øvelse det er snakk om. Trener du for eksempel 1-3 repetisjoner hele tiden kan du ligge an til å få deg en liten overraskelse når noe i kroppen sier stopp. Derfor er det lurt å enten bruke litt flere repetisjoner i perioder (eller på en av øktene i uken) slik at muskler, muskelfester og leddbånd får tid til å bygge seg opp til å tåle belastningen.

Når du nå har valgt riktig tyngde på vektene så er det viktig at du gjør dette valget kontinuerlig. Prøv å øke vekten gradvis, eller øke antall repetisjoner med 1-2 repetisjoner.

Få full strekk på muskelen:

Det neste på lista er å bruke fullt bevegelsesutslag på øvelsene. Det er for å strekke muskelen mest mulig.
Ja - løftet blir tyngre, og du må antageligvis bruke lettere vekter om du ikke er vant til å gjøre øvelsen slik,
men du får mye mer igjen for hver repetisjon (selv med lettere vekter).

Jeg sier IKKE at det ikke finnes tid og sted for å bruke et mer begrenset bevegelsesutslag. Har du for eksempel vondt i et kne, og det går greit å gå halvveis ned. Da stopper du der, og du kan prøve å jobbe deg lavere og lavere ned etterhvert som smerten slipper (i samråd med lege/behandler).
Eller du prøver å forbedre spensten din slik at du kan hoppe høyere? Da vil det ikke være nødvendig å gå helt ned i en dyp knebøy, men heller stoppe der du vil stoppe naturlig før et hopp.
Men det kan være en hard belastning på kroppen, spesielt om du bruker litt vekt i tillegg, og da er timene du har brukt på vanlige knebøy en god forsikring å ha.

Så for styrketrening/bygge muskler: gå helt ned i knebøy, slipp deg helt ned når du gjør pull up, la brystkassen berøre underlaget når du gjør armhevinger, etc. Da legger du til rette for å få mest mulig ut av treningen din! 😉

La muskelgruppen få nok pause mellom settene på styrkeøvelser:

Pauser er også viktig når du trener styrke. Er det styrke og muskelvekst du er ute etter så er en god pause alfa omega. Før trodde man at det mest effektive for muskelvekst var å ta korte pauser mellom settene, men det blir stadig motbevist i studier hvor de prøver forskjellige lengder på pausene.

1-3 minutter er nok det som er mest effektivt. Da greier du å løfte samme vekt like mange ganger som forrige sett, og med bra kraft i hvert løft. Det kan være litt forkjellig på de forskjellige øvelsene så her er det bare å prøve seg frem. Det er heller ikke feil å vente 5-6 minutter om det er virkelig tungt!

Du trenger heller ikke bare stå i ro når du tar pause. Du kan jo for eksempel trene en annen muskelgruppe mens du venter!?
Et eksempel er å gjøre en øvelse på rygg eller bryst mens du venter på at beina skal bli klare igjen til å gjøre et nytt sett med knebøy.

Hvordan hadde det sett ut om det var enkelt?

Løft tungt! Ikke heng deg så veldig mye opp i antall repetisjoner. Var du ment å gjøre 12 repetisjoner, men klarer bare 10 så har det null, nada å si for hvor effektivt det settet var.
Du løftet til det ikke gikk mer. Reduser vekten litt og prøv å ha 1-3 repetisjoner i reserve.
Det samme gjelder om du kjenner at du kan klare mange flere. Bruk det settet som et oppvarmingssett, og bruk mer vekt på neste sett.

Gjør