Verdens enkleste øvelse for sterke og sunne knær!
Knærne er en hengsel som har litt av en jobb!
De tar imot deg gang på gang, og skal fortsette å føre deg fremover i fremtiden så de er ganske viktige å holde i form.
Setter du pris på knærne dine, og ønsker å gjøre de litt sterkere?
Da skal du få et tips om en øvelse du enkelt kan gjøre når du er ute å går tur.
Det er rett og slett å snu deg, og gå litt baklengs. Går du tur sammen med noen andre kan dere bytte på å gå baklengs. Da kan den ene følge litt med på veien fremover, og dere får snakket ansikt til ansikt.
Det har vist seg å kunne ha god effekt på vonde knær også. Sammen med fysioterapi ga det stor effekt hos folk som hadde slitasje-/forkalkningsgikt. Både i reduserte smerter, men også i styrke på fremside lår (quadriceps). Den andre gruppen som bare mottok fysioterapi fikk noe reduserte smerter, men ingen betydelig økning i styrke på quadriceps. Studie
Det viser også stor effekt ved opptrening etter korsbåndskade. Da best effekt ved bakkehelning på 10-15 grader. Studie
Men hvorfor vente til det oppstår skade? Sterke muskler stabiliserer og beskytter leddene våre.
Hva er forskjellen på å gå framlengs og baklengs?
Når vi går fremover så bruker vi mer baksiden av låret og rumpa (hamstring og glutes) for å rette ut hofta, og dermed rettes kneet også ut. Fremsiden av låret (quadriceps) er selvfølgelig også med på dette, men snur du deg så er nesten så og si alt overlatt til fremsiden av låret.
I tillegg unngår du den kjappe bremsingen fremsiden av låret må gjøre hver gang du tar et steg. For hvert steg du tar så overfører du vekten av kroppen din til den fremste foten, og du må bremse kneet slik at du ikke ramler rett i bakken. Det er absolutt ikke noe negativt i det, og en belastning kroppen bør tåle. Men for noen så kan den kjappe bremsingen føre til smerter i kneet.
Så vil jeg si at du Ikke skal bruke det jeg sier som erstatning for å oppsøke hjelp om du har problemer med knærne. Selv om jeg vet en hel del om kroppen så har jeg ingen formell kompetanse for å uttale meg om skader, eller direkt behandle skader. Men jeg vet hvor viktig styrke og mobilitet er for å forebygge skader, og om en øvelse ikke gjør vondt verre så har jeg ingen problem med å anbefale å prøve den. Å gå litt baklengs KAN være en liten del av løsningen til bedre knær, men ikke overstig 2-3 på smerteskalaen (0-10) om du kjenner det gjør vondt.
Dette er en så enkel ting å gjøre når du likevel er ute å går tur - selv om du ikke har vonde knær - at jeg ser ingen grunn til å ikke gjøre det (annet enn at andre kan lure på hva i huleste du driver på med 😂).
Og hvem vet, kanskje gjør det at du slipper vonde knær i fremtiden?
Når det er sagt, og selv om dette er en god og enkel øvelse for knærne, så erstatter den ikke mobilitets-, stabilitets- og ren styrketrening for hofter, knær og ankler om du vil ha virkelig sterke knær.
Om anklene er stive så må noe annet kompensere for jobben de skulle ha gjort. Og det er en jobb knær og hofter gjerne overtar, men de lider litt av flinkpike/-gutt syndrom så de jobber på til de får vondt en plass.
Det samme gjelder de andre leddene også. Er knærne svake og ustabile så hopper anklene og hoftene inn for å stabilisere. Og når kroppen kompenserer sånn så har det konsekvenser på de andre leddene i kroppen.
Hvordan hadde det sett ut om det var enkelt?
Start med å gå baklengs på flatt underlag, og etterhvert kan du prøve å gå baklengs i litt motbakke.
Jeg trenger vel ikke nevne at du bør ha god kontroll over veien fremover slik at du ikke snubler i steiner, røtter og hull!?
Når du blir enda sterkere kan du kanskje begynne å legge inn baklengs slededrag inn i treningen din?
Jeg håper dette kan være dine første (baklengse)steg til litt sterkere knær! :-)
