Min første treningsdag…

Har du tenkt å begynne å trene?

…men du aner ikke hvor du skal starte?

Så FANTASTISK - da er denne posten til deg!

Ulikt av hva jeg pleier så skal jeg ta “hvordan hadde det sett ut om det var enkelt?” først denne gang!

Men aller først en liten pakkliste:
- En vannflaske
- Gode innesko (helst flate uten demping for styrketrening)
- Håndduk til å tørke svette med

Så…

Hvordan hadde det sett ut om det var enkelt?

Ta på inneskoene og gå bort til tredemølla. Trykk på start og begynn å gå. Juster hastighet og vinkel slik du ønsker, men øk gjerne litt og litt etterhvert. Gjør det til du føler deg varm, 10-15min pleier å holde i massevis.

Gå bort til vektene/maskinene og start styrketreningen med disse bevegelsene:

• Knebøy

• Hoftebøy

• Press

• Dra

Knebøy

Fokus: Forside lår (knebøy, beinpress, utfall, kne ekstensjon, etc.)

Om du ikke er vant til å gjøre knebøy kan det være nok å bare reise deg opp og ned mot en benk med vekter i hendene. Etterhvert kan du prøve å holde en vekt forran brystet, og gjøre knebøy uten benk.

Hva bør du fokusere på: Pass på at du holder knærne over anklene dine hele tiden. Det kan bety at du må presse de aktivt ut til siden når du reiser deg opp, men dette vil til slutt bli second nature for deg. Da lar du knærne dine jobbe med jevn belastning istedenfor at de blir skjevt belastet ved at de faller inn mot midten. Det gjør ingenting om knærne går fremover over tærne. Det er faktisk ønskelig, for da kommer vi til neste punkt. Prøv å gå så dypt du klarer - helst så dypt at hofta di er under høyden på knærne. For det første så vil dette spare knærne dine noe siden det er mer rumpa og innsiden på lårene som står for kraftproduksjonen (kontra stoppe lenge før hvor det meste av krafta ligger på forsiden av lårene, og dermed knærne). For det andre får du full strekk på musklene og du trenger du ikke like mye vekt for at det skal bli tungt, noe som både sparer resten av kroppen, men også gjør at du få nesten dobbelt så mye igjen for hver repetisjon (Ref. forskning som har målt halve knebøy mot fulle knebøy)
For de aller fleste betyr det at knærne må fremfor tærne om du går så dypt, og for de som synes det er vanskelig så er det som oftest mobiliteten i anklene som stopper de. Da kan du finne to tynne vektskiver å plassere hælene på. Da skal du se at det blir lettere!

Hoftebøy

Fokus: Bakside lår, rumpe (markløft, rygghev, kettlebell swing, hamstring curl, etc.)

Husker du den halve knebøyen jeg ga inntrykk av å ikke ville se på knebøy? Her vil jeg gjerne se den. Forskjellen? Jo, i en markløft starter du med vekta på bakken. Det betyr at du ikke må bremse hele vekta for å snu bevegelsen, og så skyve opp igjen. Bare tenk at du skal stå så høyt du klarer, det er ingen grunn til å bøye deg bakover.

Press

Fokus: Bryst/skuldre, triceps (benkpress, brystpress, armheving, skulderpress, etc.)

Dra

Fokus: Rygg, biceps (pull up, chin up, nedtrekk, sittende roing, etc.)

Du kan gjøre det som en sirkel hvor du gjør ett sett på en øvelse og går over på neste, ta to og to øvelser du skifter på til du har gjort 3 sett av hver, eller ta tre sett på hver øvelse med 1-2 min pause mellom hvert sett. Bruk en belastning som du klarer mellom 8 og 12 repetisjoner på hvert sett. Prøv å bruke litt tyngre vekter hver/annenhver uke, eventuelt legg til en eller to repetisjoner til. Klarer du mer enn 12 repetisjoner legger du på vekt og ser om du greier 8 repetisjoner med den vekten. Så holder du deg til den vekten til du klarer 12 repetisjoner igjen - og gjentar prosessen.

Så kan du avslutte med noen mageøvelser som planke og liggende beinhev. Sit up om du ikke har problemer med ryggen. Eller du kan lure de inn i sirkeltreningen om du heller vil det.

Når du akkurat har begynt å trene styrke så trenger det ikke være vanskeligere enn det for å få gode resultater, så kommer kunnskapen etterhvert og du kan begynne å utforske frivektsavdelingen mer.

Om du er bekymret for hva andre skal tenke om deg når du trener så vil de mest sannsynlig ha nok med å følge med hva de selv gjør, og jeg tipper at du ikke greier å følge med på hva de gjør heller når du setter igang. Og min opplevelse er at de aller, aller fleste som velger å ta vare på kroppen sin ved å trene er hyggelige og imøtekommende mennesker.

HEIA DEG!

Og lykke til!