The Comback!
Du er kanskje av de som ikke har kommet igang med styrketreningen din etter nedstengningen, eller har vært borte fra trening av andre grunner?
Kanskje leser du dette lenge etter at korona er glemt, og verden er tilbake til normalen? (Det er lov å håpe!)
Uansett så tenker du kanskje nå på å begynne igjen!?
Men du er kanskje usikker på hvor skal du starte, eller kanskje du er klar til å gå på steinhardt igjen?
Da er denne posten nettopp for deg!
Jeg skjønner om du er utålmodig med å komme igang igjen, men hold igjen hestene litt nå. For du har vel lyst til å løfte i lang tid fremover? Om du ikke har løftet tungt, eller har hatt tilgang til tunge vekter i perioden vi har vært igjennom så er sjansen stor for at kroppen ikke er like klar som du er!
Så jeg håper denne posten hjelper deg til å starte fornuftig så du unngår overbelastninger.
Her er mine 5 tips til å få en god start.
1. Undervurder deg selv i starten. Ikke begynn med å sjekke hvor mye styrke du har mistet med å teste deg selv! Start med mye lettere vekter og lavere volum enn du faktisk klarer. Vent en måned eller to før du begynner å tenke på å teste deg selv. Da lar du kroppen få bygge seg opp til å tåle belastningen, og slipper overbelastninger som du må dra med deg i måneder etterpå.
Ikke test
Vent til du har fått bygd opp litt styrke og stabilitet i kroppen igjen.
Start lettere enn du har lyst til
Ja, jeg vet det er fristende å kickstarte treningen igjen. Men du har helt sikkert lyst til å fortsette å løfte etter en måned?
Da er det litt lurt å ta det med ro i starten så du ikke ender opp med skader (og treningspause igjen). Vi varmer opp før hver treningsøkt. Se på den første måneden som oppvarmingen til å løfte regelmessig igjen.
Bygg opp volum gradvis
Trente du 5 ganger i uken før så start med 3 økter. Etter 3-4 uker kan du prøve å øke til 4 økter. Når du har prøvd det en periode kan du øke igjen til 5 økter. Og programmer fornuftig. Ved 3 økter i uken vil du ha mest igjen for å kjøre helkroppsøkter. Når du kommer opp på 4, 5 eller 6 økter i uken kan du se på andre metoder som upper/lower eller Push, pull, legs.
Jeg er litt kritisk til den vanlige “bro”-splitten hvor du trener en muskelgruppe for hver dag.
Ja, du kan få gode resultater av en fornuftig programmert “bro”-splitt. Men den krever en enorm innsats hver dag, og de fleste får mer ut av å trene hver muskelgruppe 2 til 3 dager i uken. Og går du glipp av en treningsdag så kan det i verste fall ende med at det går 14 dager mellom to økter for en bestemt muskelgruppe.
Men for all del – er det denne splitten du finner mest motiverende, og som holder deg igang så er det sannsynligvis den beste metoden for deg.
Tenk langsiktig
Igjen, tenk langsiktig. Du kommer raskere tilbake til din gamle form om du bygger opp gradvis enn om du kjører på og sliter deg ut.
Det er som å løpe et maraton (noe jeg forsåvidt tipper de færreste som løfter tungt har noe spesielt forhold til), men vi veit at det ikke går å starte på full spiker om vi skal holde ut hele distansen.
2. Autoregulering. De som har brukt mine programmer vet at jeg jobber mye med RPE og RIR.
RPE, eller Rate of Perceived Exertion, er en skala fra 1-10 hvor 1 er helt uanstrengende og 10 er utmattelse (fail). Det her krever litt øvelse siden det er det din personlige oppfattelse av hvor tungt løftet er som gjelder. Etterhvert når du blir bedre kjent med grensene dine vil du fort kjenne om et løft er RPE8 og du vet du kan klare 2 repetisjoner til, eller om det er RP6 (og du kunne lett klart 4-5 til).
RIR, Repetisjoner i Reserve, kan være enklere å start med. Da estimerer du sånn cirka hvor mange repetisjoner du har igjen, og de fleste har lettere for å forutsi det enn hvordan løftet føles. Så fremst man ligger innenfor 3-5 reps i reserve.
Jeg bruke disse metodene fordi det er med på å sikre at du ikke belaster så tungt at du egentlig trenger 4 dager restitusjon i stedet for 2. Og har ikke musklene rukket å bygge seg opp igjen innen 2 dager så er det ganske dumt å bryte de ned på nytt igjen med en ny treningsøkt.
Da får man inn en form for autoregulering i treningsprogrammet. For vi alle vet at ingen dag er lik. Vi har mange andre faktorer i livet som påfører oss stress, som igjen viser seg i vår evne til å løfte. Travel dag på jobben, situasjonen på hjemmebane, søvn…Ja, du skjønner tegninga. Da kan den vekten du relativt enkelt greide 3 repetisjoner av sist være så tunge at du ligger helt opp mot utmattelse nå - og har ikke programmet ditt tatt høyde for det er det ikke sikkert du får nok restitusjon frem til neste økt.
En generell anbefaling: Start med 5-8 repetisjoner og hold deg mellom 3-5 repetisjoner i reserve den første tiden. Det vil si at bruker du en vekt du hadde klart 10 av så stopper du på 6-7 repetisjoner. Om du ikke har løftet særlig tungt den her perioden hvor treningsentrene har vært stengt så kan det være vanskelig å vite hva den vekten er. Men ikke heng deg for mye opp i det. Tenk at du driver å øver på teknikk nå, så lærer du deg fort å kjenne hvor nær utmattelse du er. Etter en 3-4 treningsøkter kan du prøve å gjøre et pluss sett på siste settet hvor du sjekker hvor mange du faktisk klarer. Da får du et tall å gå etter.3. Lettere eksentrisk fase: Unngå løft som har lang eksentrisk (negativ) fase, spesielt om det er mange repetisjoner og utsetter musklene for full strekk med mye belastning. Som f.eks Romanske markløft, tunge gående utfall, nordic hamstring, negative pull-ups, sit-ups på skråbenk/GHD.
Begynn heller med andre løft som starter med en konsentrisk fase. Altså der musklene starter med å trekke seg sammen som f.eks vanlige markløft, step up, hamstring curl og vanlige sit-ups. Knebøy belaster heller ikke så mye i den eksentriske fasen selv om de starter med en eksentrisk fase.4. Tempo: Bruk tempo til din fordel. Bruk tid i den eksentriske fasen. Noe som kan virke selvmotsigende til det forrige punktet, men her bruker du lettere vekter og du kontrollerer vekten ned. De øvelsene jeg nevnte på punkt 3 gjøres ofte med fart slik at antall repetisjoner blir høyere.
F.eks knebøy – Bruk 3 sekunder ned og press opp igjen så fort du klarer. Eller Markløft – vær sterk på vei opp og senk vekten sakte ned. Det i seg selv vil begrense belastningen siden du ikke greier å bruke like mye vekt, men vil gjøre at total tid under belastning holdes høyere.
Det vil gjøre det enklere å fokusere på teknikk, trene opp stabiliteten i leddene og kan redusere hvor støl du blir etterpå.
Og når jeg er inne på stølhet: Det er ikke nødvendigvis et tegn på en effektiv økt. Det er mer et tegn på at den økten sannsynligvis var litt for tøff og du kanskje bør redusere belastningen noe. Ihvertfall ikke øke belastning eller volum neste gang. Litt støl vil man jo ofte kjenne, men jeg tenker mer på den stølheten som gjør at du har problemer med å løfte armene, gå i trapper eller sette deg på do.5. Få nok søvn. Det kan jeg ikke poengtere nok. Det er alfa omega for restitusjonen.
Hvordan hadde det sett ut om det var enkelt?
Lytt til kroppen, tenk bevegelse og teknikk de første ukene. Leddbånd og sener trenger lenger tid enn musklene på å bli sterkere. Denne perioden er oppvarmingen til den tunge styrketrening senere.
Prøv å holde deg til 3-4 repetisjoner i reserve de første par ukene, så kan du redusere det etterhvert.
Og ønsker du hjelp til å komme igang så finner du et gratis oppstartsprogram her: Oppstartsprogram
Om du ønsker mer personlig hjelp og oppfølging for å få mest mulig ut av treningen din, unngå fallgruvene og få bedre resultater. Eller har andre spørsmål så er du hjertelig velkommen til å ta kontakt med meg.
