Vektnedgang - Hva skjer?

Har du noen gang lurt på hvilken metode som er best for å gå ned i vekt?

Vel, svaret er kanskje ikke så enkelt siden det kommer an på hva som er målet ditt. Det finnes så mange måter å gå ned i vekt på, og en haug med dietter å velge mellom. Felles for dem alle, og årsaken til at de funker er at de skaper et energiunderskudd - altså at du bruker mer energi enn du spiser. Derfor deler jeg det bare opp i rask (over 0,5kg i uken), langsom (under 0,5 kg i uken) og en hybrid hvor du veksler mellom disse.

Tommelfingerregel:

Rask: Når du skal bli klar til en event, eller det finnes medisinske årsaker for at du må raskt ned i vekt. Krever like mye jobb etterpå om du skal unngå å gå opp i vekt igjen.

Langsom: Når du vil endre livsstil og føle deg bedre på flere plan i livet. Krever mindre jobb etterpå siden du allerede har opparbeidet deg vanene, og belastningen på kroppen har vært mindre.

Hybrid: Når du har vanene og tankegangen til langsom vektnedgang, og føler du er klar til å ta noen korte skippertak. Krever litt kontroll og kunnskap. Her går du kanskje på et større vekttap i 2-4 uker, før du går tilbake på et kosthold som bare holder vekta eller begrenser vekttapet kraftig i en like lang periode.

Men husk at dette bare er en tommelfingerregel. Dine mål og hvor du starter fra har mye å si.
F.eks. En som har 10kg for mye på kroppen, og vil ned 10kg for å bli helt ripped, vil merke effektene av en rask vektnedgang mye mer enn noen som har 60kg for mye. Og så er det også forskjell fra person til person på hvor mye, og hvor fort stoffskiftet reagerer.

Hva kreves for å gå ned i vekt?

Som jeg startet denne posten med så kreves det et energiunderskudd for å gå ned i vekt.

Ingen dietter viser at de er bedre enn andre når det gjelder vektnedgang - om inntak av proteiner og totalt antall kalorier er likt.
Og frem til nå ser det ut til at minst 95% av helsegevinstene du får av forskjellige dietter kommer av at du rett og slett går ned i vekt. Enkelte dietter kan ha noen noen spesifikke helserelaterte fordeler, men å gå på diett pga. sykdom bør du alltid gjøre i sammarbeid med legen din.

Til syvende og sist, og om din helse tilsier det, så er det dine preferanser som gjelder. Det kostholdet du synes er enklest å følge er sannsynligvis det som er riktig for deg.
Men tenk at du alltid må ha en balanse. Kutter du ut hele matgrupper eller makronærsingsstoffer så mister du en kilde til viktige vitaminer og mineraler som den matgruppen kan inneholde. Som for eksempel om du kutter ut karbohydrater helt. Om du ikke da vet at du må supplere med blant annet C-vitamin er det lett å ende opp med skjørbuk.

Hvordan kan du skape et kaloriunderskudd?

For å skape et energiunderskudd kan du spise mindre, bevege deg mer, eller begge deler.
Å spise litt mindre, og spise mer grønnsaker, frukt, rent kjøtt, fisk, fugl, etc. er det du bør fokusere på om du vil ned i vekt, så kan du bruke aktivitet i tillegg for å øke forbruket noe. Bruk en skritteller slik at det kan bli litt motiverende å gå mere, og du kan ha kontroll på om du plutselig begynner å bevege deg mindre.

Jeg anbefaler så absolutt å trene styrke når du skal gå ned i vekt for å unngå tap av muskelmasse. Kardio og trening for å forbrenne mest mulig kalorier ville jeg holdt til halvparten av antall timer du trener styrke, og satset på trening som ikke er veldig belastende for kroppen. Så om du trener styrke 3 timer i uken så kan du trene 1,5 time kardio. Dette er ingen regel uten unntak, bare en peilepinne jeg selv har for å ha en viss oversikt.

Går du en relativt rolig tur er det ikke sikkert du trenger å regne den inn i treningen din, men går/løper du f.eks. motbakkeintervaller er det noe helt annet.
Istedenfor løping ville jeg valg sykkel, elipse- eller romaskin mens du går ned i vekt, ihvertfall kutte ned litt på løpingen om du er vant til å løpe. Vil du ned i vekt er du sannsynligvis litt tung, og da er løping rimelig høy belastning for kroppen. I tillegg er du i energiunderskudd, så det er ikke sikkert at det er nok energi tilgjengelig for kroppen til å kunne styrke sener og ligamenter i leddene på et optimalt vis.

Men, du er ikke alene om å kunne manipulere disse faktorene som styrer energi inn og energi ut!

Møt, kroppen din! (Tadaa)

Millioner av år med evolusjon har gjort kroppen din ekspert i å ta vare på seg selv, spesielt i tider hvor mattilgangen er begrenset. Når du begrenser matinntaket ditt så vet kroppen hva den må gjøre, for den tror det er fare for matmangel. Så da begynner den å bruke mindre energi. Det kan den gjøre ved å skru ned på hvilestoffskiftet og aktivitetsnivået ditt. Den vil også kunne bryte ned muskelmasse og annen fettfri masse om det ikke er nok energi tilgjengelig - for hva skal den med unødvendig muskel- og fettfri masse som koster mye å opprettholde?

Fettfri masse = Muskler, indre organer, sener, ligamenter, beinvev, etc.

Dette blir gjort i større eller mindre grad ut fra hvor stort energiunderskudd du skaper, og hvor mye fett du har på kroppen. Og selvfølgelig genene dine. Forsøk viser at det kan være veldig stor forskjell på hvordan vi reagerer på energiunderskudd (eller overskudd for den saks skyld). Noen begynner å spare energi med en gang, mens andre fortsetter i nesten samme tempo som før.

Hvilestoffskiftet

Hvilestoffskiftet er alt som ikke har med bevegelse å gjøre. Altså alt som krever energi når du ligger helt i ro.
Når du går ned i vekt vil hastigheten på prosesser i kroppen senkes. Det skjer helt ned til cellenivå, men vil påvirke ting som forbrenning, tarmbevegelser - ja til og med senke hvilepulsen drastisk, og hindre menstruasjon hos jenter i ekstreme tilfeller.

Dette høres kanskje ikke så oppløftende ut, og det er nok ikke det for de som sliter etter en rask eller ekstrem vektnedgang. Men det finnes håp.
Først og fremst bør du unngå rask vektnedgang over lang tid da det har størst innvirkning på hvilestoffskiftet. Derfor vil det være lettere å holde vekten etter en langsommere vektnedgang som har mindre innvirkning.
Har man først fått lavere hvileforbrenning etter en diett så kan man prøve å reversere dietten slik at kroppen blir vant til et høyere energiinntak igjen. Dette må gjøres kontrollert og i veldig små steg. Litt vektøkning må du regne med, men ikke så mye at du må kjøpe klær en størrelse større. Men det er bedre å legge på seg et par kilo i denne perioden for så ta de av deg igjen med en bedre tilnærming til vekttap.

For ordenskyld kan jeg nevne at de som har tatt slankeoperasjon av en eller annen grunn ikke ser ut til å bli like mye påvirket av redusert hvilestoffskifte, selv om vektnedgangen skjer raskt hos de også. Men det medfører en del andre komplikasjoner som kan føre til mangel på viktige næringsstoffer, så det er ikke noe å drømme om om du ikke er av de som virkelig trenger det.

Aktivitet

Aktivitet er alle bevegelser du gjør som ikke er relatert til trening - fra å blinke med øynene til å gå, løfte, rydde.
Når du går ned i vekt, og spesielt om du gjør det raskt (begynner du å se et mønster her?) så vil du bevege deg mindre. Små bevegelser som blir mange gjennom en hel dag kan utgjøre en stor forskjell på ditt daglige energibehov. Og det er ikke sikkert du merker denne reduksjonen så godt selv.

Mitt beste tips her er rett og slett gjøre ting litt “vanskeligere” for deg selv. Parker lenger unna jobb, eller gå hele veien om det er mulig. Velg trappene istedenfor heisen. Har dere flere toaletter på jobb, velg det som er lengst unna, etc. Det er utrolig hvor mye slike ting kan ha å si når du begynner å legge det sammen. Faktisk kan du bruke mer energi iløpet av en dag enn om du bare satset på å bruke trening for å øke energiforbruket ditt.

Og bruk en skritteller. Hold styr på hvor mange skritt du pleier å ta på aktive dager, og prøv å holde det oppe på det nivået. På den måten kan du ha en viss kontroll på at energiforbruket ditt går veldig mye ned.

Trening

Trening er kanskje det folk flest bruker for å skape et økt energiforbruk. Det er et veldig nyttig verktøy å ha, og det gir deg mange fordeler, men til å skape et økt totalt energiforbruk er det kanskje ikke det beste. Du vil få bedre helse, beskytte deg mot hjerte og karsykdommer, og du kan unngå tap av muskelmasse om du trener styrke. Det hjelper også på å regulere appetitten. Men trener du hardt nok kan det øke appetitten din, og du spiser de ekstra kaloriene du brukte på trening. Noe som absolutt ikke trenger å være dumt, for kroppen trenger det gjerne da. Men du bør være klar over det slik at du fortsatt holder et kaloriunderskudd ved hjelp av kosthold og aktivitet. Og når det gjelder aktivitet så kan det bli enda vanskeligere å holde samme aktivitetsnivå om du er alt for sliten etter trening. Så det gjelder å finne balansen her.

Hvordan hadde det sett ut om det var enkelt?

Selv om det kanskje ikke virker sånn så har jeg prøvd å holde det veldig enkelt i denne posten, men vi lever i en veldig kompleks maskin som gjør sitt beste for å overleve etter beste evne. Ja, den vil motarbeide deg litt når du velger å gå ned i vekt. Men tar du deg tid, og velger å se lenger inn i fremtiden så trenger det ikke bli så vanskelig som du tror.

For de aller fleste handler vektnedgang om å føle seg bedre. Når du da kommer i mål litt frynsete i kantene, sliten og lei er sjansene store for at målet blir et stort antiklimaks.

Jeg liker å se på disse fremgangsmåtene litt som å temme en hest. Rask vektnedgang er som å bruke pisk og tvinge hesten til å gjøre det du vil uten så mye tanke på om den er tam eller ikke. Når du har fått den til å gjøre slik du vil så er du egentlig der du startet igjen, med en nesten like vill hest. Og som kanskje er litt i opprør mot deg nå.
Ved en langsom vektnedgang temmer du hesten ved å lokke den forsiktig, og bli venn med den. Først da kan du få den til å gjøre det du vil av fri vilje. Du står igjen med en hest som liker deg og som du kan kontrollere - noe fører til mye mindre stress for både deg og hesten.

For det er kanskje det viktigste av alt - at du har medølelse og tålmodighet for deg selv. At du er nysgjerrig og ikke dømmer deg selv for hardt på veien til målet ditt.

Jeg håper dette ga deg litt mer forståelse for hva som skjer i kroppen når du går ned i vekt, og gjør deg i stand til å ta gode valg. Du trenger ikke forstå alt som skjer, men bør være klar over at den raskeste veien ikke nødvendigvis er den veien du vil ta.

Og husk: Det perfekte ligger i det uperfekte