Etterforbrenning (EPOC)

Når du trener så stresser du kroppen, men det er en god form for stress. Det gjør at den plutselig tenker: «Oi, om det der skjer igjen så må jeg jaggu forberede meg litt». Så da bygger den opp muskler, gjør cellene mer effektive og utvikler nettverket av blodårer slik at oksygenet kommer lettere frem. Alt avhengig av hva du har trent, og hvor hardt du har trent.
Så selv om du er ferdig å trene så er kroppen din i full gang med å rydde og reparere etter deg.

Dette er det som kalles EPOC (post-exercise oxygene consumption), eller oksygengjeld. Det kan tilsvare 6-15% av energien du brukte på treningen, og kan vare så lenge som opp til 48 timer om det var en skikkelig hard økt. Den er høyest i starten, og så avtar den etter hvor lang tid det har gått. Så vi snakker ikke om veldig mye gjeld igjen når det nærmer seg 48 timer.

Men som jeg sa så er det avhengig av hva, og hvor hardt du har trent.
En rolig lett joggetur eller en yogatime fører ikke til mye oksygengjeld, og du vil ikke fortsette å forbrenne spesielt mye mer etter du er ferdig enn før du begynte.
Men løper du på 70% av makspuls, springer intervaller hvor pulsen er enda høyere, høyintensiv intervalltrening med vekter/kroppsvekt eller trener styrke med tunge vekter (fra 70% av 1RM og opp) vil du skape en oksygengjeld som fører til at du kan forbrenne opp mot 150-200Kcal ekstra i timene etterpå.

Nei det er ikke så mye som mange tror, og denne effekten blir ofte overvurdert av de som fronter høyintensiv trening. Og du skal trene rimelig hardt for å komme opp mot 200Kcal i perioden etterpå så du kan ikke trene slik hver dag om du ikke vil bryte ned kroppen.

For det første så vil høyere intensitet på treningene beskytte deg mot hjerte og karsykdommer, og for å bli sterkere må du løfte tungt.
Du vil også øke insulinsensitiviteten. Kroppen din får faktisk bruk for blodsukkeret til å fylle opp glykogenlagrene i musklene dine.

Prøver du å gå ned i vekt så utgjør ikke de ekstra kaloriene en akutt forskjell, men over tid kan det indirekte ha ganske stor effekt.
Du må øke intensiteten på øktene dine for at denne effekten skal slå inn, og det vil si at du bruker mer energi.
Sier vi at du forbrenner 600Kcal ekstra hver uke ved å øke intensiteten istedenfor å gå en time på mølla i «fettforbrenningssonen» så kan det teoretisk sett føre til at du går ned 1kg fett ekstra på 12 uker. Jeg sier teoretisk for da regner jeg ikke inn andre faktorer som blant annet at du kan få bedre appetittregulering ved å øke intensiteten, og du får bedre kondisjon/blir sterker. Med bedre kondisjon (økt oksygenopptak - Vo2maks) eller økt styrke kan du løpe fortere og løfte tyngre. Noe som krever mer energi og kan utgjøre både 100-200Kcal ekstra på hver treningsøkt.

Hvordan hadde det sett ut om det var enkelt?

Kroppen bruker energi på å restituere seg, noe som øker forbrenningen din litt i timene etter en hard treningsøkt. Det er ikke så mye som mange skal ha det til, men det kan bli noen kalorier ekstra på sikt.

Og du trenger ikke å bruke like mye tid på trening.
Istedenfor å gå en time på mølla slik du gjorde før kan det holde å løpe i 30-40 minutter for å få samme effekt.