Fettforbrenning - hold deg i sonen!

Har du sett dette diagrammet på tredemølla eller på andre kardiomaskiner før?

Hva betyr egentlig dette skjemaet?
Kan du ikke trene hardt for å forbrenne fett?
Hvor forsvinner fettet du forbrenner?
Når vi bruker karbohydrater, hvor har jeg lagret det i kroppen?

Jeg skjønner godt det er lett å bli forvirret, og disse spørsmålene skal jeg prøve å svare på nå.
Det er ikke til å unngå at det kan bli litt innviklet, men jeg skal gjøre det så forståelig som jeg kan.

Ja, det stemmer at det er fettforbrenningen som dominerer når du ligger på rundt 50% av makspuls. MEN, det vil ikke si at du brenner mindre fett om du løper på 75% av makspuls selv om det ikke er fra fett kroppen hovedsakelig henter energi da. Faktisk forbrenner du mer fett på 75% av makspuls siden du øker energiforbruket ditt drastisk på den intensiteten. Bare se på dataene i tabellen under her.

Som du ser ved de to røde pilene så bruker du faktisk mer fett som direkte brennstoff enn om du holder deg mellom 50-60% i “fettforbrenningssonen” (3.45 mot 3.11) . Og ser du på raden under så ser du at det totale kaloriforbruket per minutt dobler seg nesten ved den økningen(6.74 mot 11.5).
Og øker du intensiteten enda mer (grønne pilen) ser du at direkte fettforbrenning begynner å avta kraftig, men kaloriforbruket går drastisk opp. Er vektnedgang du er ute etter så er det kaloriforbruket ditt du vil se på.

Fettforbrenningssonen handler bare om DIREKTE fettforbrenning, som bare er en liten del av forbrenningen vår. Å vite om disse sonene er nok mer nyttig for idrettsutøvere enn for deg som er ute etter å forbrenne kalorier.

For mens du står der på tredemølla, kjemper mot tankene om hva i huleste du driver på med, tenker på morgendagen og forbrenner fett - så holder kroppen også på med å lagre fett fra forrige måltid. Dette skjer hele tiden. Du både lagrer og forbrenner fett selv når du ligger på sofa og slapper av, og både proteiner. karbohydrater og fett kan bli omgjort og lagret i fettcellene våre.

Om du er ute etter å forbrenne mest mulig fett på trening må du se på hvor mye energi du bruker, altså totalt antall kalorier. For når du bruker mer energi så blir det mindre til overs å lagre.

Så selv om du trener på 80% av makspuls, og fettforbrenningen faktisk er lavere enn om du hadde trent på 50% av makspuls, så bruker du veldig mye mer energi på det. Den ekstra energien hentes ut fra glykogenlagrene i musklene dine, og levra slipper ut mer glykogen i blodet slik at musklene får mer å jobbe med.

Det er litt som når du har kontroll på økonomien din og utgiftene harmonerer med inntekten din.
Lønnen din kommer inn på lønnskontoen, og du bruker den til å kjøpe mat og betale regninger. Akkurat som maten du spiser kommer inn i kroppen din. Mye blir brukt til energi og forskjellige funksjoner i kroppen, og det overflødige lagres som fett. Slik pengene du ikke bruker lagres på lønnskontoen din.
Så har du et fast trekk over til sparekontoen for å ha litt ekstra når du trenger litt økonomiske muskler, det er som karbohydratene som lagres som glykogen i musklene dine (og levra).

Jo mer du bruker, jo mer går det ut av lønnskontoen din. Det samme skjer i kroppen. Jo høyere intensitet du har, jo mer forbrennes det av fettlagrene.
Så kan det hende det skjer noe og du må ut med litt ekstra en måned, vaskemaskinen ryker, eller bilen må repareres. Da må du bruke av det du har på sparekontoen din for å dekke utgiftene, men selv om du bruker av den så har ikke forbruket fra lønnskontoen gått ned..
Det er det som skjer når du øker intensiteten på treningene til 70-75% av makspuls. Selv om du går ut av «fettforbrenningssonen» så går ikke fettforbruket ned. Øker du til 80-90% av makspuls så vil du bruke mindre fett der og da. Men så må du huske på at du må fylle opp sparekontoen din igjen, og det kommer fra lønnskontoen din. Så selv om du ikke forbrenner like mye fett direkte med veldig intens trening så må den energien komme fra en plass. Kroppen trenger energi for å fungere og for å fylle opp glykogenlagrene i musklene. I tillegg må det ryddes opp, forsterkes og forbedres på grunn av belastningen du har påført den, og det koster energi. Se denne posten om Etterforbrenning.

Når du har brukt ekstra energi, tømt glykogenlagrene og sørget for at kroppen må jobbe med å bygge seg opp igjen Energien kroppen trenger brukte du mye av i løpet av treningen slik at den må hentes andre plasser, blant annet fra fettlagrene dine. Som igjen vil bli mindre om om du spiser færre kalorier enn du bruker opp. Da vil det bli en skjevt forhold mellom hvor mye som brukes og hvor mye som lagres. Som om du bruker mer penger enn du har råd til (for å gå tilbake til økonomien din igjen).

Ikke en helt perfekt analogi, og veldig “enkelt” forklart, men jeg håper den ga deg en viss forståelse!? Om jeg forklarte dette på en måte så du mistet tråden helt så kan du prøve å se det på denne måten:

Fett er en lang rekke karbonatomer som sitter sammen. Når vi bryter det båndet som binder sammen den rekken så utvikles det energi. Det er slik vi kan få energi fra fettlagrene våre. Men for å bryte denne karbonkjeden må kroppen ha tilgang på oksygen, og det som blir brutt av må bli ført ut av kroppen vår. Så da blir det omgjort til karbondioksid som vi igjen puster ut. Så det aller meste av fettet vi tar av oss forsvinner ut gjennom pusten.

Når vi beveger oss krever musklene mer energi, og de trenger oksygen for å få til dette. Jo mer energi de må utvikle, jo mer oksygen trenger de. Og vi puster tyngre.
Siden det er begrenset hvor mye oksygen det er mulig å puste inn, og prosessen med å lage energi på denne måten tar litt tid, har den et par triks i bakhånd.

Den kan låne av kreatinfosfat- og/eller glykogenlagrene til å lage energi. Dette trenger den ikke oksygen til, men da er lånepapirene underskrevet og den har satt seg i oksygengjeld.
Dette kan den begynne å betale på med en gang om du senker intensiteten noe (mens du hiver etter pusten), men avhengig av hvor hardt og lenge du trener så kan den også bruke opp til 24 timer før den gjelden er slettet. Igjen, se posten om Etterforbrenning om du vil lese mer om dette.

Det blir akkurat som om du skulle ta deg et lån i banken eller bruker kredittkort. Da har du en økonomisk gjeld som du må betale tilbake med lønnen din. Og størrelsen på lånet bestemmer hvor raskt du greier å betale det ned.

Hvordan hadde det sett ut om det var enkelt?

Tren så hardt du synes er greit for deg, og så du har energi til å gjøre ting utenom trening også. Du trenger ikke komplisere ting med fettforbrenningssoner. Når det handler om vektnedgang så er det kun snakk om å spise litt mindre kalorier enn du bruker. Hvordan du gjør det er helt opp til deg.
Du kan kutte ned på karbohydrater
Du kan kutte ned på fett
Du kan faste i 16 timer i døgnet
Du kan spise bare kjøtt
Du kan bli vegetarianer
Du kan spise litt sunnere og øve på gode vaner, etc.

Når det handler om vektnedgang så er det kun snakk om å spise litt mindre kalorier enn du bruker.

Det finnes utallige muligheter og ingen av de skiller seg ut med å være bedre for vektnedgang. Den beste dietten er den DU greier å følge!

Lykke til!